Soovitatav kogus dha & epa päevas

Eikosapentaeenhape, tuntud ka kui EPA, ja dokosaheksaeenhape, mida tuntakse ka kui DHA-d, on kaks olulist tüüpi omega-3 rasvhappeid, mis on suure hulga rasvhapete hulgas leitud. Omega-3s on aju funktsioneerimiseks vajalikud südame tervislikud rasvad. Lisaks võivad nad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja teiste krooniliste haiguste riski. Tervetele inimestele soovitatakse päevas 500 milligrammi kombineeritud DHA-d ja EPA-d.

2006. aastal “American Journal of Clinical Nutrition” avaldatud paberil märgitakse, et vahemikus 6,2 ja 1,2 protsenti kogu päeva kaloritest peaks tulema üks omega-3 rasvhape, tuntud kui ALA või alfa-linoleenhape. Teie keha võib muuta ALA nii EPA kui ka DHA-deks, kuid see ei pruugi alati olla võimeline tootma piisavalt EPA-d ja DHA-d. Seetõttu võib olla kasulik toiduga töödelda DHA ja EPA kui rasvhape või kalaõli.

Umbes 500 milligrammi EPA-d ja DHA-d kombineeritult tuleks kasutada südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks, märgib 2006. aasta paber “The American Journal of Clinical Nutrition”. Saate keskmiselt 500 milligrammi päevas, kui sööte kaks korda kala nädalas.

Vastavalt American Heart Associationile, peavad dokumenteeritud südame isheemiatõvega inimesed tarbima 1 grammi EPA ja DHA päevas. Ideaaljuhul peaks see annus pärinema rasvhastest, kuigi kalaõli võib kasutada tervishoiutöötaja järelevalve all. Inimestel, kes peavad triglütseriidide taset alandama, soovitab AHA 2-4 grammi EPA ja DHA päevas. Seda võib arsti ettevaatlikult kasutada toidulisandite kujul.

Linus Paulingu Instituut loetleb EPA ja DHA kõrgeima taseme kalad. Et tarbida 1 grammi EPA ja DHA kombineeritud, vajate 1,5 untsi Vaikse ookeani heeringa, 2 untsi chinook lõhet, 2,5 untsi Vaikse ookeani sardiinidest, Atlandi lõhe või Vaikse ookeani austrid, 3 untsi sokkilõhega, 3,5 untsi vikerforellist, 4 Unts valge tuunikalani, 9 untsi Dungeness krabi või 12 untsi konserveeritud tuunikala. Tüüpiline ühe kala serveerimine on 3 untsi.

ALA konverteerimine

Süüa kala kaks korda nädalas

Südamehaiguse soovitused

Allikad