Kuidas venitada enne raskuste tõstmist

Dünaamilised ulatused panevad liigeseid ja lihaseid läbi erinevate liikumisteede. Need aitavad teil soojeneda ja vabaneda, valmistada oma lihaseid ja liigeseid raskete treeningute aktiivsuse jaoks. Kuid te ei tohiks teha staatilisi vööndeid, mis hõlmasid järk-järgult leevendamist ja positsiooni hoidmist. Vastavalt uuringule, mis avaldati Skandinaavia ajakirjas “Sport ja meditsiiniteadus” märtsis 2013, staatiline venitamine enne raskendamist vähendab teie lihaste suutlikkust optimaalselt sooritada, nii et enne kaalude tõstmist jääda dünaamilisele venitamisele.

Püsti oma jalgadega ligikaudu hip-laiusega, et saavutada tasakaal. Asetage oma käed oma külgede suunas. Tõstke mõlemad käed üles ja keerutage need 15 korduvalt ringi liikudes oma esiküljele. Pöörake suund ja pöörake need veel 15 repsi juurde tagasi. See dünaamiline venitus soojendab oma õlad ja rind.

Tõsta oma käed külje suunas, paralleelselt põrandaga, käsivarsid, mis on risti teie õlavarrega ja teie peopesad on ettepoole suunatud. Tõmmake mõlemad käed tahapoole, samal ajal kokku lükates oma õlapaelad. Seejärel asetage mõlemad käed edasi, kuni teie käsivarte puudutavad rinda. See ulatub ülemise selja ja rindkere külge. Tehke 20 kordust.

Asetage oma käed puusadele ja tehke puutujaid või puusade keerdumist. Viige oma puusad kellaosaga 20 korda, seejärel vastupäeva kella 20 sekundi jooksul. Edasi teevad külgmised kõverad vaheldumisi painde paremale, seejärel vasakule. Hoidke oma pea ja keha püsti. Tehke 20 kordust. Need harjutused sirutavad ja soojendavad oma alaselja oma puusasid, kaldusid ja erector-spinae.

Jalutage oma jalgadega umbes poolteist puusa laiust eraldi. Asetage oma käed puusadele ja laske end kallutamiseks, veenduge, et jalad jäävad põrandale tasaseks ja põlved on oma jalgadega kooskõlas. Minge nii madalale kui võimalik, enne kui vajutate püstiasendisse. Tehke 15 kuni 20 kordust. ExRx.neti sõnade kohaselt aitab see parandada oma pahkluu, põlve ja puusa paindlikkust, suurendades oma võimet teha barbell squats, eriti sügav barbell squats. See dünaamiline venitus soojendab ja pikendab ka neljakordseid, hamstrike, tagumikke ja vasikaid.