Kuidas rongiga jalgrattaga sõita

Jalgrattasport nõuab enneaegse pikamaasõidu edukaks lahendamiseks kõrge vastupidavuse väljaõpet. Vastavalt Sports Fitness Advisorile peaks pikamaasõitude jalgratturite koolitus viima ennast ette valmistada. Koolituse käigus peaksite jõudma oma VO2 max või maksimaalse hapnikusisalduse võimete hulka, et hinnata oma võimet edukalt läbi viia pikka rattaga sõitmist. Selleks, et oma jõupingutusi väärtustada, on mitmeid samme.

Lisage intervall koolitusse kaks kuni kolm korda nädalas, kui valmistute pikaks sõiduks, et suurendada oma vastupidavust ja oma aeroobset suutlikkust. Kuigi peate harjutama pikka väljaõpet, tuleb sagedased intervalltõppused teie ajakavast vahelduseks lisada. Sõita raskelt kolm minutit ja seejärel puhata kolm minutit. Jätkake seda mustrit 30-60 minutit.

Rong, kuni jõuate laktaadi künniseni vähemalt kaks korda nädalas. Laktaadi lävi näitab teie anaeroobset võimekust. Tavaliselt jõuavad jalgratturid oma laktaadi künniseni ligikaudu 85 kuni 95 protsenti nende maksimaalsest südame löögisagedusest. Kasutage oma jõudluse jälgimiseks voolumõõturit. Viige künnis ja hoidke lööki 10 minutit ja seejärel puhke kaks minutit. Vähemalt üks kord nädalas sõidad oma maksimaalse anaeroobse võimekusega tahkele 20 kuni 30 minutile.

Tehke vastupidavuse tugevuse harjutusi igal teisel päeval, et ehitada lihaste vastupidavust. Kontsentreerige oma jala lihaseid, tehes squats ja lunges hoides vabal kaalul. Tehke 50 kordust igaüks. Jalgpallimasinate kasutamine jõusaalis seab kaalu, mis on võrreldav teie poolt kasutatava vastupanuvõimega, et pedaalidega kõige paremini kopeerida.

Stretch pärast iga treeningut, et suurendada oma paindlikkust ja vältida jäikus. Pinguta oma lihaseid, hamstringuid ja jalgu, istudes põrandal ja painutage oma jalgu, et tõmmata iga lihasrühma. Hoidke iga venitus 20-30 sekundi jooksul maksimaalse kasu saamiseks. Seisa ja tõmmake iga jalg taha ja hoidke. Pöörake seina vastu oma jalgade taga ja venitage oma jalgade selja.

Jätkake talvekuudel koolitust, kui elate külmemas kliimas murdmaasuusatamises ja jalgrattaga siseruumides.